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「瘦」跟年齡無關，只要逆轉停滯的新陳代謝，
人人都能喚醒天生就有的瘦子魂！
肌力運動．飲食解方．中醫調整！
全方位激發你的變瘦密碼！

節食復胖、中年發福、過勞肥……
都是因為新陳代謝出問題！

過度節食減肥會擾亂生理記憶，一旦恢復飲食，反而更容易囤積脂肪！
30歲之後，身體代謝開始變慢，就算食量不變，也很容易一點一點胖上去。
熬夜加班、睡不飽都會導致胰島素分泌過多，增加脂肪，提高肥胖與高血壓的風險！

恢復順暢的新陳代謝，就能有效減重，連睡覺也在消耗熱量！
基礎代謝率指的是身體維持一天基本運作所需的熱量，是真正胖瘦的密碼；
而基礎代謝能夠燃燒身體六~七成的熱量，
所以基礎代謝愈高，燃燒的熱量就愈多，自然就能瘦！

你可以……
多吃Omega-3飲食，不必剝奪品嚐美食的權利，享受兼享「瘦」！
每半公斤肌肉能吃掉30卡熱量，運動養成肌肉，是維持代謝的重要關鍵！
隨時按壓4個消水腫的窈窕穴點，輕輕鬆鬆就能加速新陳代謝！

本書特色

六大面向，逆轉新陳代謝的速度
新陳代謝減肥新觀念．強健肌肉的運動操
鑽石級的飲食原則．中醫養成易瘦體質
水果型身材的代謝法．易胖族群的生活對策

有人喝水也會胖，有人躺著就會瘦，關鍵就在新陳代謝。

30歲是個分界點，人的身體狀況達到顛峰，從此新陳代謝開始減緩，身體消耗能量的速度每10年下降5％。

也就是說，每天吃1800卡，十年如一日，35歲穿S號衣服，45歲時只穿得下M號了。

而唯一能改變基礎代謝的方法，就是增加肌肉量。

本書從強化新陳代謝的觀點出發，介紹身體各部位肌力運動，搭配飲食解方、中醫調養，
提高基礎代謝率，破解瘦不下來的迷思，達到全方位減肥塑身效果。

作者簡介

黃惠如

康健雜誌副總編輯，曾獲亞洲出版卓越獎（SOPA）公共服務報導榮譽獎、深度報導獎榮譽獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費者權益報導獎優勝等。

林貞岑

康健雜誌主編，製作《排毒舒食盛宴》、《國寶中醫養生智慧》、《女中醫才知道的青春祕方》等書。

楊心怡

康健雜誌記者，政大英語系、政大新聞研究所畢業。製作《肌戒毒──14天不洗臉的真正醫學美容》等書。

管好新陳代謝，不瘦都難

是不是常抱怨，食量沒變，卻愈來愈胖？關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。也就是說，假設每天吃1800卡，而且10年來都沒變，在35歲還可以穿下S號衣服，45歲就要穿M號了。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼，」署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率指一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作，有些人吃不胖，就和基礎代謝率高有關。

年齡愈大，基礎代謝率愈低
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基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的活動，人體安靜狀態時所需要的熱量。而每人每日所需要的總熱量，70％用於基礎代謝，得以維持生命運作；20％用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10％用於人體的產熱作用，包括消化食物、禦寒及冒汗等生理反應。而一般人所熟悉的「新陳代謝率」就是指所有活動加總消耗的熱量。

重量訓練增加肌肉，「吃掉」卡路里

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。約每半公斤的肌肉每天可幫你燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」台師大體育系教授卓俊辰解釋。

美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉1.5公斤，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，不僅不增加體重，更可能因此而減重。而且運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，在運動後4、5小時還會燃燒，最多可以燃燒48小時。

劉燦宏建議，若以減重為目標，建議一週5天、每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練，包括仰臥起坐、伏地起身等。

卓俊辰則建議，重量訓練有輕微疲勞感即可，每週2～3次。重量訓練增加的瘦肉，更會增加身體瘦肉質量（lean body mass），體重中大部份是肌肉，「形成不易胖的身體，」劉燦宏說。除此之外，重量訓練的福利還有建立骨骼力，可以使用更多的營養素，也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

檢測你的代謝力
測驗1 呼吸太淺嗎？

橫膈膜彷彿是血流的幫浦，透過呼吸運動橫膈膜，血液循環會變好。
方法
計算一下吸氣到頂的胸圍－吐氣到底的胸圍
結果
?5公分以上→及格
?3～4公分→普通
?3公分以下→不及格

測驗2 腹肌夠強嗎？

這個動作在測驗腹肌強壯與否，因為腹肌是大肌群之一，如果腹肌虛弱，其他肌群也相對虛弱，全身肌肉比例將偏低。
方法
1.仰躺，雙手放在身體兩側。
2.微微抬起上半身，用手指確認腰部的位置。
3.確認腰部貼緊墊子，兩腿直線往上抬，貼地的腰背與上抬的腿呈90度。
結果
?兩腿上抬時，兩腿打開→不及格。
?兩腿可以一起上抬，但無法抬高→不及格。
?即使無法抬高到90度，能到60度左右→也算及格。

測驗3 血液循環好嗎？
方法
泡澡後，觀察自己全身的皮膚。
結果
?如果皮膚因為血液循環加速而變紅→代謝良好。
?泡澡後皮膚沒有變紅→代謝不良。
提高新陳代謝的關鍵30分鐘，消除體脂肪